O consumo de carne vermelha voltou ao centro das discussões sobre alimentação saudável, especialmente diante do crescimento de dietas que restringem ou excluem alimentos de origem animal. Apesar das controvérsias, nutricionistas afirmam que, quando ingerida de forma equilibrada, a carne continua sendo uma importante aliada da saúde — em especial para mulheres a partir dos 40 anos.
A nutricionista Gabriela Pereira, profissional com quase duas décadas de atuação e criadora do método conhecido como “dieta feliz”, defendeu o consumo de carne vermelha. Segundo ela, a proteína animal desempenha funções que são difíceis de serem totalmente substituídas por outras fontes alimentares.
Proteína animal e funções vitais do organismo
De acordo com Gabriela, a proteína é indispensável para o funcionamento do corpo humano. Ela participa da regeneração de tecidos, da manutenção da pele, cabelos e unhas, da preservação da massa muscular e da produção de hormônios, enzimas, neurotransmissores e células do sistema imunológico.
A nutricionista destaca que as proteínas de origem animal possuem um diferencial: são consideradas completas, pois reúnem todos os aminoácidos essenciais — substâncias que o organismo não produz e precisa obter por meio da alimentação. Já as proteínas vegetais, segundo ela, exigem combinações específicas e podem apresentar menor aproveitamento nutricional devido à presença de compostos que dificultam a absorção.
Como a carne vermelha passou a ser vista como vilã
Gabriela explica que a associação negativa da carne vermelha à saúde teve origem em estudos mais antigos, que não separavam tipos de carne nem levavam em conta o perfil dos grupos analisados.
“Muitas dessas pesquisas incluíam alimentos ultraprocessados ou avaliavam populações com hábitos pouco saudáveis, como sedentarismo e tabagismo. Isso interferiu nos resultados”, afirma.
Ela ressalta que análises mais recentes indicam que o consumo moderado de carne vermelha magra — em torno de até 500 gramas por semana — não apresenta relação direta com aumento de risco para doenças cardiovasculares, câncer ou processos inflamatórios, conforme consensos adotados por entidades médicas nacionais e internacionais.
Diferentes carnes, diferentes benefícios
A nutricionista defende a diversificação das fontes de proteína ao longo da semana. Segundo ela, cada tipo de carne oferece nutrientes específicos:
Carne bovina: fonte relevante de ferro de alta absorção, além de creatina e compostos ligados à energia e à imunidade;
Frango e carne suína: opções geralmente mais magras, ricas em zinco, mineral importante para a saúde da pele, cabelos e equilíbrio hormonal;
Peixes, como salmão, sardinha e atum: fornecem ômega-3, associado à saúde cardiovascular, cerebral e à ação anti-inflamatória.
“O equilíbrio entre essas proteínas garante um aporte nutricional mais completo”, explica.
Por que a proteína ganha ainda mais importância após os 40 anos
Com o avanço da idade, a perda gradual de massa muscular se torna mais evidente, especialmente entre as mulheres. Esse processo, conhecido como sarcopenia, pode impactar a força, o metabolismo e a qualidade de vida.
Segundo Gabriela, a ingestão adequada de proteína é fundamental para minimizar esse efeito. “A leucina atua como um gatilho para a síntese muscular. Sem proteína suficiente, o corpo não consegue manter o músculo”, afirma.
A recomendação é consumir entre 25 e 35 gramas de proteína por refeição, o que corresponde, em média, a porções de 100 a 150 gramas de carnes, aves ou peixes. Além disso, a proteína contribui para maior saciedade e auxilia no controle do peso corporal.
Proteína ao longo do dia
A especialista também defende a presença de proteína em praticamente todas as refeições. Segundo ela, o nutriente possui efeito termogênico — ou seja, exige mais gasto energético durante a digestão — e ajuda a estabilizar os níveis de glicose e insulina no sangue.
“Incluir proteína no café da manhã, nos lanches e nas principais refeições favorece o emagrecimento e o ganho de massa magra”, explica.
Consumo consciente e sustentabilidade
Ao abordar a relação entre carne, meio ambiente e bem-estar animal, Gabriela afirma que sustentabilidade não significa excluir totalmente a carne da alimentação, mas fazer escolhas mais responsáveis.
Ela recomenda priorizar carnes provenientes de sistemas mais naturais, evitar produtos ultraprocessados e reduzir o desperdício, aproveitando integralmente os alimentos — como no uso de ossos para caldos, ricos em minerais e colágeno.
Para a nutricionista, uma dieta equilibrada, que combine proteínas de qualidade com vegetais, legumes e grãos, pode ser saudável, completa e compatível com práticas sustentáveis.
